Achtsamkeitstraining Und 12 Tipps Für Deinen Alltag

In diesem Beitrag möchte ich mit euch über das Thema Achtsamkeitstraining sprechen. In unserer hektischen und schnelllebigen Welt kann es oft schwer sein, uns Zeit für uns selbst zu nehmen und uns bewusst zu werden, wie wir uns fühlen und was wir brauchen. Genau hier kommt das Achtsamkeitstraining ins Spiel.

Was ist Achtsamkeitstraining?

Das Achtsamkeitstraining ist eine Methode, um unsere Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment und unsere Gedanken und Empfindungen zu lenken. Es geht darum, nicht in Gedanken an Vergangenheit oder Zukunft zu verharren, sondern im Hier und Jetzt zu sein. Durch das regelmäßige Üben von Achtsamkeit können wir unsere Fähigkeit verbessern, stressige Situationen und negative Gedanken zu bewältigen und ein tieferes Verständnis für unsere Emotionen und Bedürfnisse zu entwickeln.

Wie funktioniert Achtsamkeitstraining?

Achtsamkeitstraining kann auf verschiedene Arten praktiziert werden. Eine beliebte Methode ist die Meditation, bei der wir uns auf unseren Atem oder eine andere körperliche Empfindung konzentrieren und uns bemühen, Gedanken und Emotionen ohne Bewertung zu beobachten.

Eine andere Methode ist die bewusste Wahrnehmung, bei der wir uns auf unsere Sinneswahrnehmungen konzentrieren und uns bewusst machen, was wir in unserer Umgebung wahrnehmen. Es gibt auch achtsamkeitsbasierte Stressreduktionsprogramme, die speziell darauf abzielen, den Stress abzubauen und unsere Fähigkeit zur Bewältigung von Herausforderungen zu verbessern.

Was sind die Vorteile von Achtsamkeitstraining?

Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitstraining eine Reihe von positiven Auswirkungen auf unsere geistige und körperliche Gesundheit haben kann. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile:

Stressreduktion:

Das regelmäßige Üben von Achtsamkeit kann dazu beitragen, unser Stressniveau zu reduzieren und unsere Fähigkeit zur Bewältigung von Stress zu verbessern.

Verbesserte emotionale Gesundheit:

Durch Achtsamkeit können wir unsere Emotionen besser wahrnehmen und verstehen lernen. Dies kann dazu beitragen, unsere Beziehungen zu verbessern und unser allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Verbesserte körperliche Gesundheit:

Achtsamkeit kann auch dazu beitragen, körperliche Symptome wie Schmerzen und Schlafstörungen zu lindern.

Verbesserte kognitive Fähigkeiten:

Das regelmäßige Üben von Achtsamkeit kann unsere Konzentration, Kreativität und Gedächtnisleistung verbessern.

Reduzierte Angst:

Eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen eines achtwöchigen Achtsamkeitsprogramms auf Menschen mit Angststörungen. Die Teilnehmer berichteten von signifikanten Verbesserungen in Bezug auf ihre Angstsymptome und eine erhöhte Lebensqualität.

Verbesserte Beziehungen:

Achtsamkeit kann auch dazu beitragen, unsere zwischenmenschlichen Beziehungen zu verbessern. Indem wir lernen, präsent und aufmerksam zu sein, wenn wir mit anderen interagieren, können wir unsere Fähigkeit verbessern, Empathie und Mitgefühl zu zeigen und besser auf die Bedürfnisse anderer einzugehen.

Verbessertes Immunsystem:

Eine Studie aus dem Jahr 2016 untersuchte die Auswirkungen von Achtsamkeit auf das Immunsystem. Die Ergebnisse zeigten, dass Achtsamkeitstraining die Aktivität von natürlichen Killerzellen erhöhen kann, die eine wichtige Rolle bei der Abwehr von Viren und Krebszellen spielen.

Verbesserte Selbstregulierung:

Durch das regelmäßige Üben von Achtsamkeit können wir lernen, unsere Emotionen besser zu regulieren und impulsives Verhalten zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2014 untersuchte die Auswirkungen von Achtsamkeit auf Menschen mit Suchtproblemen und fand heraus, dass Achtsamkeitstraining dazu beitragen kann, Rückfälle zu reduzieren und die Fähigkeit zur Selbstregulierung zu verbessern.

Diese Vorteile von Achtsamkeitstraining sind nur einige Beispiele dafür, wie es uns helfen kann, unsere geistige und körperliche Gesundheit zu verbessern. Indem wir uns Zeit nehmen, um präsent und aufmerksam im Hier und Jetzt zu sein, können wir uns selbst helfen, ein erfüllteres und gesünderes Leben zu führen.

12 Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag

Viele denken bei Achtsamkeitstraining an Yoga, Meditation und andere Übungen, die extra in den Alltag eingebaut werden müssten. Tatsächlich ist unser Alltag meist aber schon voll genug. Als Selbständige und Mama von 5 Kids weiß ich nur zu gut, dass gerade neue Dinge manchmal schwer in unsere vollbepackten Terminpläne hineinpasse.

Gerne gebe ich dir daher einige konkrete Tipps, wie du Achtsamkeitstraining in deinen Alltag integrieren kannst:

1. Dankbarkeit beim Spülen: Beim Abwaschen kannst du versuchen, bewusst die Bewegungen deiner Hände wahrzunehmen und dich auf das Gefühl des Wassers auf deiner Haut zu konzentrieren. Nutze diese Zeit auch, um dankbar für die Gelegenheit zu sein, sauberes Geschirr zu haben und für die Nahrung, die du zubereitet hast.
2. Handy ausschalten: Wir verbringen heutzutage oft zu viel Zeit damit, auf unsere Handys zu schauen. Versuche, dir eine bestimmte Zeit des Tages zu setzen, in der du dein Handy ausschaltest und dich auf etwas anderes konzentrierst. Wenn du eine Benachrichtigung hörst, nimm dir einen Moment, um tief durchzuatmen und dich auf den Moment zu konzentrieren, bevor du dein Handy erneut in die Hand nimmst.
3. Natur und Himmel genießen: Gehe raus und schau in den Himmel oder betrachte die Schönheit der Natur um dich herum. Nimm dir Zeit, um bewusst die Farben der Blumen oder das Grün der Bäume wahrzunehmen und das Gefühl der Sonne auf deiner Haut zu spüren.
4. Ätherische Öle: Ätherische Öle können dabei helfen, die Sinne zu beruhigen und für Entspannung zu sorgen. Du kannst zum Beispiel ein paar Tropfen Lavendelöl auf dein Handgelenk oder in eine Duftlampe geben.
5. Ernährung und Achtsamkeit: Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, das Gehirn gesund zu halten und unsere Fähigkeit zur Achtsamkeit zu verbessern. Versuche, auf eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu achten und Alkohol und andere stimulierende Substanzen in Maßen zu konsumieren.
6. Beziehungen und Serotonin: Eine Umarmung oder Berührung kann dazu beitragen, dass unser Körper das Hormon Serotonin ausschüttet, welches für ein Gefühl der Zufriedenheit sorgt. Verbringe Zeit mit Menschen, die dir wichtig sind und versuche, bewusst die positiven Gefühle wahrzunehmen, die du bei ihnen spürst.
7. Weitere Beispiele: Andere Möglichkeiten, Achtsamkeit in deinen Alltag zu integrieren, sind zum Beispiel das bewusste Atmen, das Fokussieren auf deine Sinne oder das Praktizieren von Yoga oder Meditation. Du kannst auch versuchen, bewusst langsamer zu gehen oder zu essen und dich auf den Moment zu konzentrieren.
8. Bewegung: Bewegung kann ein großartiger Weg sein, um Achtsamkeit zu üben. Versuche, dich bei deiner nächsten Aktivität ganz auf deinen Körper und seine Bewegungen zu konzentrieren. Spüre die Kraft deiner Muskeln und die Art und Weise, wie dein Körper durch den Raum bewegt wird.
9. Atemübungen: Die Atmung ist ein zentraler Bestandteil von Achtsamkeitsübungen. Nimm dir regelmäßig ein paar Minuten Zeit, um dich auf deinen Atem zu konzentrieren und achtsam zu atmen. Dies kann dazu beitragen, Stress abzubauen und deine Konzentration zu verbessern.
10. Natur: Zeit in der Natur zu verbringen ist eine großartige Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben. Nimm dir Zeit, um das Grün der Bäume oder den blauen Himmel zu betrachten. Rieche die Blumen und spüre die Sonne auf deiner Haut. Konzentriere dich auf deine Umgebung und versuche, vollständig im Moment zu sein.
11. Visualisierung: Eine andere Möglichkeit, Achtsamkeit zu üben, ist die Verwendung von Visualisierungstechniken. Stelle dir einen Ort vor, der für dich Ruhe und Entspannung ausstrahlt, und konzentriere dich auf die Details dieses Ortes. Verbinde dich mit diesem Ort und spüre die Ruhe, die er ausstrahlt.
12. Dankbarkeit: Dankbarkeit ist ein wichtiger Teil von Achtsamkeit. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um darüber nachzudenken, wofür du dankbar bist. Dies kann dazu beitragen, dich auf die positiven Aspekte deines Lebens zu konzentrieren und dir zu helfen, achtsamer zu sein.

All diese Übungen haben mir persönlich sehr geholfen und nutze ich seit Jahren in meinen Beratungen. Sie können dazu beitragen, unsere Fähigkeit zur Achtsamkeit zu verbessern und uns dabei helfen, ein erfüllteres und glücklicheres Leben zu führen. Indem wir uns bewusster auf den Moment konzentrieren, können wir uns von unnötigem Stress und negativen Gedanken befreien und mehr Frieden und Gelassenheit in unser Leben bringen.

5 Literaturtipps zum Thema Achtsamkeit

Interpersonale Neurobiologie

Ein Pionier auf dem Gebiet der Achtsamkeitsforschung ist Prof. Dr. Daniel Siegel. Er hat das Konzept der “Interpersonalen Neurobiologie” entwickelt und betont die Bedeutung von Achtsamkeit für unsere emotionale und mentale Gesundheit. Seine Forschung hat gezeigt, dass Achtsamkeitstraining das Gehirn verändern kann und die Neuroplastizität fördert.

In einer Studie fanden Siegel und seine Kollegen heraus, dass Achtsamkeitstraining dazu beitragen kann, die emotionale Regulation und das Selbstbewusstsein zu verbessern. Diese Ergebnisse unterstützen die Idee, dass Achtsamkeitstraining dazu beitragen kann, die emotionale Regulation und das Selbstbewusstsein zu verbessern. Diese Ergebnisse unterstützen die Idee, dass Achtsamkeitstraining eine wirksame Methode zur Förderung der psychischen Gesundheit sein kann.

Erfolgspsychologie, Carol Dweck

In ihrem Buch “Mindset” (Link zu Amazon) stellt die Psychologin Carol Dweck die Idee des “Growth Mindset” vor. Sie argumentiert, dass unsere Überzeugungen über unsere Fähigkeiten und Potenziale entscheidend für unser Verhalten und unsere Leistung sind. Wenn wir glauben, dass unsere Fähigkeiten und Intelligenz festgelegt und unveränderlich sind (ein sogenanntes “Fixed Mindset”), neigen wir dazu, Herausforderungen zu vermeiden und uns auf das zu konzentrieren, was wir bereits gut können.

Wenn wir jedoch glauben, dass wir uns entwickeln und wachsen können (ein “Growth Mindset”), sind wir eher bereit, uns Herausforderungen zu stellen und uns weiterzuentwickeln. Durch Achtsamkeitstraining können wir lernen, unsere Überzeugungen über uns selbst zu hinterfragen und ein “Growth Mindset” zu entwickeln, das uns dabei hilft, unser volles Potenzial zu entfalten.

stressreduktion nach Jon Kabat-Zinn

Ein weiterer bekannter Achtsamkeitslehrer ist Jon Kabat-Zinn. Er hat das achtsamkeitsbasierte Stressreduktionsprogramm (MBSR) entwickelt, das heute weltweit eingesetzt wird. In einer Studie fanden Kabat-Zinn und seine Kollegen heraus, dass MBSR dazu beitragen kann, die Symptome von Angststörungen zu reduzieren.

Eine weitere Studie zeigte, dass MBSR auch bei Depressionen wirksam sein kann. Kabat-Zinn betont, dass Achtsamkeitstraining nicht nur dazu beitragen kann, psychische Beschwerden zu reduzieren, sondern auch dazu beitragen kann, ein erfüllteres und sinnvolleres Leben zu führen.

Selbstmitgefühl

Kristin Neff ist eine Psychologin, die sich auf Selbstmitgefühl spezialisiert hat. Sie betont, dass Selbstmitgefühl eine wichtige Komponente von Achtsamkeitstraining ist. In einer Studie fanden Neff und ihre Kollegen heraus, dass Selbstmitgefühl dazu beitragen kann, Stress, Angst und Depressionen zu reduzieren. Eine weitere Studie zeigte, dass Selbstmitgefühl dazu beitragen kann, die emotionale Regulation zu verbessern. Neff betont, dass Achtsamkeitstraining nicht nur dazu beitragen kann, uns mit uns selbst zu verbinden, sondern auch dazu beitragen kann, unsere Beziehungen zu anderen zu verbessern.

Real Happiness nach Sharon Salzberg

Sharon Salzberg ist eine bekannte Achtsamkeitslehrerin und Autorin. In ihrem Buch “Real Happiness: The Power of Meditation” betont sie die Bedeutung von Achtsamkeit und Mitgefühl für unser Wohlbefinden. Sie betont, dass Achtsamkeit uns dabei helfen kann, unsere Gedanken und Emotionen zu beobachten, ohne uns von ihnen überwältigen zu lassen. In einer Studie fanden Salzberg und ihre Kollegen heraus, dass Achtsamkeitstraining dazu beitragen kann, die Symptome von posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) zu reduzieren. Eine weitere Studie zeigte, dass Achtsamkeitstraining dazu beitragen kann, die emotionale Regulation und die Aufmerksamkeitskontrolle zu verbessern. Salzberg betont, dass Achtsamkeitstraining uns dabei helfen kann, ein erfüllteres und glücklicheres Leben zu führen.

Persönliche Erfahrungen

Ich selbst habe in meiner Arbeit als Beraterin für ganzheitliche Selbstfürsorge viele Menschen begleiten dürfen, die von Achtsamkeitstraining profitiert haben.

Angefangen habe ich wie bei den meisten Themen, die ich euch weitergebe, bei mir selbst und meiner Familie. Und der vielleicht wichtigste Tipp, den ich euch aus meiner eigenen Erfahrung mut auf den Weg geben möchte ist: Bleibt dran, sucht nach eurem eigenen Weg. Probiert aus, womit ihr euch wohlfühlt und was euch am meisten hilft.

Ich erinnere mich zum Beispiel an eine Zeit, in der eine Kundin unter starken Prüfungsängsten litt. Wir haben gemeinsam eine Meditationstechnik geübt, bei der sie lernte, ihre Atmung und ihre Gedanken bewusst wahrzunehmen und negative Gedanken zu akzeptieren, ohne sich von ihnen überwältigen zu lassen. Sie selbst hat dabei maßgeblich Impulse gegeben, wie genau sie die Techniken individuell für sich umsetzt. Das ist mir immer besonders wichtig, dazu anzuleiten. Nach einiger Zeit konnte sie ihre Prüfungsangst deutlich reduzieren und ihre Leistungen verbessern.

Fazit

Insgesamt bietet das Achtsamkeitstraining eine wunderbare Möglichkeit, um uns selbst zu unterstützen und unser Wohlbefinden zu steigern. Durch das regelmäßige Üben von Achtsamkeit können wir uns selbst besser kennenlernen und unsere Fähigkeit zur Selbstregulierung und Selbstfürsorge verbessern. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass Achtsamkeitstraining keine Heilaussagen beinhaltet und dass wir immer einen medizinischen Fachmann konsultieren sollten, wenn wir gesundheitliche Probleme haben.

Ich hoffe, dass dieser Artikel euch geholfen hat, ein besseres Verständnis für Achtsamkeitstraining zu entwickeln und euch motiviert, selbst damit zu beginnen. Wenn ihr weitere Fragen oder Anregungen habt, könnt ihr mir gerne einen Kommentar hinterlassen. Ich wünsche euch viel Erfolg und Freude beim Üben von Achtsamkeit!

Quellen:

Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., … & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: a comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763-771.